Cardápio prático Começo saudável
Esta aula ficará no ar durante o final de semana do desafio.
Aproveite o final de semana para assistir e fazer o cardápio junto comigo.
- Estrogonofe fit de frango e arroz low carb de couve flor
- Salada mediterrânea de grão de bico
- Escondidinho de abóbora com frango nutritivo
Baixe a lista de compras abaixo
Acompanhe o plano de ataque descrito abaixo
Higienização e pré-preparos
- Se comprou grão de bico cru, deixe o grão de bico de molho por pelo menos 8 horas.
- Deixe as castanhas de caju de molho na água (por pelo menos 1 hora)
- Se comprou frango congelado, deixe descongelando na geladeira de um dia para o outro.
- Desembale todos os vegetais e coloque em uma grande bacia e ou escorredores.
Leve todos os vegetais para a pia e lave-os sob água corrente. Use uma escovinha de vegetais para lavar bem a casca da abóbora. Veja no vídeo a orientação para higienizar bem a salsinha. Deixe-os escorrer sobre panos de prato limpos e em escorredores.
Orientações extras: Os vegetais que serão consumidos crus precisam ficar de molho em uma solução de água com sanitizante (água sanitária) por 15 minutos. A solução é: diluir 1 colher de sopa de água sanitária para cada litro de água.
Bloco 1:Cozinhar grãos, picar ingredientes e preparar a assadeira do bem
5- Se comprou grão de bico cru: Coloque o grão de bico para cozinhar na panela de pressão. Cubra com água, tempere a água com sal. O grão fica pronto em 15 minutos após a panela pegar pressão.
6- Corte os vegetais da assadeira do bem mediterrânea.
Esteja com estação de trabalho pronta: a faca de chef, um descascador de legumes e a tábua de corte.
Coloque uma assadeira grande sobre a bancada.
Corte a berinjela em cubos médios.Corte o pimentão em cubinhos e a cebola roxa em cubinhos. Disponha o pimentão, a berinjela e cebola em uma assadeira. Tempere com 1 colher de chá de paprica doce, sal e pimenta preta a gosto. Coloque um fio de azeite. Misture bem para que o tempero pegue muito bem por todos os lados. Leve para assar por 30 minutos em forno médio (180 graus). Os vegetais da assadeiras ficarão macios e úmidos quando estiverem prontos. Coloque o alarme para despertar e verificar o tempo certo de retirar os vegetais enquanto executa as demais atividades.
Bloco 2: Receitas de fogão
1- Coloque a abóbora para cozinhar: Coloque a abóbora em uma panela com água fervente por 25 a 30 minutos. A abóbora ficará cozinhando até que seja possível retirar o purê da abóbora com uma colher. Deixe a casca virada para cima para acelerar o processo.
2- Processe a couve flor para o arroz low carb aromático. Enquanto a abóbora cozinha, corte os floretes de couve flor em tamanho médio e use o processador de alimentos para triturar a couve flor. Se não tiver, apenas corte a couve flor em pedacinhos bem pequenos com a faca. Guarde a couve flor processada, pois finalizaremos o arroz low carb na segunda feira. Corte o alho poró em rodelas. Guarde também em um pote.
3- Faça a base da refoga caseira: Mantenha o processador na bancada. Descasque 6 a 8 dentes de alho e coloque em um processador. Descasque 1 dente a mais e reserve para o molho da salada. Descasque 1 cebola e corte rusticamente. Coloque a cebola e os dentes de alho no processador e bata até obter pedaços bem pequenos. Reserve em um pote.
4- Coloque o frango para cozinhar e faça a marinada para a semana:
Frango enriquecido: Pique 800g do frango em formato de cubos. Rale ou processe uma abobrinha. Em uma panela de pressão aberta, adicione metade da refoga caseira com azeite. Misture. Adicione o frango, a abobrinha, folhas de louro (opcional) e 1 colher de sopa de sal. Adicione 1/2 xícara de água e leve a panela para o fogo. O frango estará cozido em 15 minutos após a panela pegar pressão. Marque o tempo para não se perder.
Faça a marinada dos bifes de frango: Corte 200g em 2 bifes de 100g. Em uma bacia (ou saquinho hermético) adicione 1 colher de sopa de azeite, 1 colher de chá de páprica, 1 colher de chá de orégano e ½ limão. Misture muito bem com os peitos de frango. Os saquinhos bem fechado podem ser levados para o freezer.
6- Purê de abóbora. Retire a polpa da abóbora e transfira para a panela. Adicione noz moscada ralada na hora, 1 colher de sopa da refoga caseira e 1 colher de sopa de manteiga. Reserve
7- Estrogonofe fit de frango: Bata no processador 1 xícara de castanha de caju granulada para 1 xícara de água. Retire cerca de 1 xícara e guarde em um pote de tampa bem fechado. Ele será usado para fazer o estrogonofe fit de frango na segunda feira.
A esta altura o frango já está cozido. Desligue a panela de pressão e espere a pressão sair. Abra a panela. Guarde cerca de 300g em um pote para o estrogonofe fit de frango (que será feito ao longo da semana). Desfie o restante com a ajuda de um amassador. O frango desfiado será usado no escondidinho de frango.
8- Monte o escondidinho de abóbora: Faça o recheio do escondidinho misturando o frango enriquecido desfiado com 100g de creme de ricota. Monte 4 marmitas, adicionando 100g do recheio do frango e 150g de purê de abóbora. Ou, ainda monte o escondidinho em uma travessa maior, para servir para mais pessoas.
9- Guarde os vegetais da salada mediterrânea de grão de bico. A esta altura os vegetais da assadeira do bem já estão macios e você pode retirar do forno e esperar amornar. Quando o vapor quente parar de sair, pode porcinar em potes e guardar. Apenas feche quando já não estiver saindo vapor de ar quente. Guarde os vegetais na geladeira.
Enquanto os preparos estão amornando sobre a bancada, aproveite para adiantar os molhinhos de castanha e lavar a louça. Quanto todos os preparos estiverem chegado na temperatura ambiente, tampe-os e guarde-os.
Molho cremoso de castanhas e molhinho de castanha com ervas: Bata 1 xícara das castanhas que ficaram de molho com 1 xícara de água em um mini-processador. Reserve metade em um pote para fazer o estrogonofe fit. Deixe a outra parte no mini-processador. Adicione salsinha, limão, sal e 1 dente de alho. Bata até ficar homogêneo. Prove. Acrescente colheradas de água se necessário. Guarde esse molhinho de castanha com ervas para finalizar a tilápia ou servir com saladas durante a semana.
Geladeira dos sonhos: Uma visão da sua geladeira!
Você obteve a sua primeira geladeira dos sonhos! Vamos ver como ela ficou?
1- A salsinha foi armazenada em um pote , bem seca, enrolada em um papel toalha.
2- Você tem dois molhinhos para a semana: O molho de castanhas com ervas e a base de castanhas.
3- A refoga caseira está pronta, com alho, cebola, sal e azeite já triturados.
4- Você tem 4 marmitinha de escondidinho de frango cremoso nutritivo estão totalmente prontas. Eles podem ser congeladas ou armazenadas na geladeira por até 5 dias.
5- Para o estrogonofe fit você já tem o frango cozido em cubos, a refoga caseira pronta e o molho de castanhas totalmente prontas. Se comprou cogumelos, basta deixá-los armazenados na geladeira. Essa receita sairá de forma “rapidona” na segunda-feira! Esses preparos podem ser armazenados por até 5 dias na geladeira.
6- Para o arroz low carb de couve flor você já tem o alho poró cortadinho e a couve flor já triturada. Esses vegetais podem ficar na geladeira por até 3 dias. Na segunda feira vamos finalizar essa receita rapidona!
7- Você já tem grão de bico cozido pronto, os vegetais da assadeira do bem mediterrânea pronta e a salsinha lavada. A salada mediterrânea vai sair em minutos na segunda feira. Esses pré-preparos podem ficar na geladeira por até 5 dias.
Próxima aula, segunda, 16/06, às 20hrs
Aulão final: Como finalizar as receitas gostosas
Vamos finalizar o estrogonofe fit, o arroz low carb de couve flor e a salada mediterrânea de grão de bico.
Você vai aprender a finalizar os pratos com “beleza na mesa” e descobrir o caminho para tornar a trajetória de vida saudável sustentável.
Vai conhecer o método Saudável no dia a dia, que torna o caminho mais saboroso e leve.
Preparos “rapidões”que faremos na segunda-feira (dia 16/06 às 20hrs)
